睡前活动规划器
设定起床时间，智能倒推睡前各环节的起始时间。不再手忙脚乱，每一步都从容有序。
设置参数
从躺下到睡着通常需要多久？
你的睡前时间线
从起床倒推到入睡，共规划 X 小时准备时间
个性化建议
保存计划
保存后下次打开页面会自动加载你的计划
如何自定义活动流程
默认规划包含通用的睡前活动流程。你可以根据个人习惯调整各环节时长，或添加/删除活动。
收拾明天物品、整理衣物、确认闹钟等，建议10-15分钟
刷牙、洗脸、护肤、换睡衣等，建议15-30分钟
冥想、轻度伸展、听音乐、写日记等，建议20-30分钟
阅读纸质书、呼吸训练等，建议15-20分钟
小贴士：根据你实际的时间消耗调整每项时长。如果某些活动你做得更快或更慢，可以在生成计划后手动调整。
为什么睡前流程重要
睡眠不只是"闭上眼睛就睡着了"那么简单。你的身体和大脑需要一段转换时间，从白天的活跃状态过渡到夜间的休息状态。这段过渡期就是我们所说的"睡前仪式"或"睡眠卫生"。
皮质醇的作用
皮质醇是"清醒激素"，在白天帮助你保持警觉。如果睡前还在处理工作邮件或刷社交媒体，皮质醇水平会居高不下，让你难以入睡。睡前仪式的作用是"降级"大脑活动。
体温的作用
核心体温下降是入睡的关键信号之一。睡前用温水洗漱可以加速体温下降（因为热水扩张血管后，身体会快速散热），这就是为什么"睡前泡脚"或"睡前淋浴"能帮助入睡。
褪黑素的作用
褪黑素是"黑暗激素"，在光线变暗时开始分泌。屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，这就是为什么睡前看手机会让你越刷越精神。建议在准备睡前活动时就开始调暗灯光。
最佳睡前习惯
固定作息时间
每天同一时间睡同一时间起，包括周末
提前调暗灯光
睡前1小时开始使用暖光，避免荧光灯
避免咖啡因和酒精
下午开始避免，睡前尤其不要喝酒助眠
卧室只用于睡觉
不在卧室工作、看电视，让大脑建立"卧室=睡眠"的联系
避免大餐
睡前2-3小时不要进食，消化会干扰睡眠
适度运动
白天运动有助于睡眠，但睡前3小时内不要剧烈运动
常见错误
周末睡到中午
会打乱生物钟，周一反而更累
睡前看手机
蓝光抑制褪黑素，社交媒体让大脑兴奋
躺在床上刷剧
屏幕光+半躺姿势+兴奋内容=难以入睡
强迫自己入睡
越努力越焦虑，如果20分钟睡不着就起来
关于本工具
设计理念：睡前活动规划器基于睡眠科学中的"睡眠卫生"理论设计。研究表明，有规律的睡前仪式可以帮助大脑识别"该睡觉了"的信号，缩短入睡时间，提高睡眠质量。
使用方法：设置你的目标起床时间和入睡时间，工具会自动倒推各环节的时间。如果默认流程不适合你，可以根据说明调整每项活动的时长。
个性化建议：工具会根据你的计划提供个性化建议，如"检测到你的睡前活动中有屏幕使用，建议提前30分钟停止"等。
免责声明
本工具提供的睡前规划基于一般性睡眠研究，不能替代个人实际情况。每个人的睡眠需求和习惯不同，请根据自身感受调整各项活动的时间和内容。如有睡眠问题，请咨询专业医生。
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