晨间光照与作息规划器
"起床后晒晒太阳"听着简单，但很少有人算过：几点出门、待多久、室内的灯比太阳暗多少倍。
输入你的条件
希望固定的起床钟点
越靠北，日出越晚
用于估算日出参考时刻
含洗漱、换衣和路上时间
用于放宽最晚见光
决定户外照度与停留时长
取值参考
照度参考值：晴天直射约 5 万勒克斯、多云阴天约 8000、树荫背阴约 1500、城市街道约 3000、室内照明约 300。核心窗口按起床后 0–30 分钟估算（参考值）。日出时刻为粗略估算，未修正经度与时区。
建议晨光时段
起床后 0–30 分钟的户外光照窗口
最晚见光时间
08:00
户外与室内差距
167 倍
建议户外停留
20 分钟
计算明细
户外与室内的照度差距
照度为环境光强的参考量级，室内数值随灯具差异大。
今天的执行建议
这个工具能解决什么问题
晨光被反复强调，但多数建议只说"多晒太阳"，没说清几点出门、待多久、亮到什么程度才算数，坚持几天就放弃。
- 起床后哪段值得给光
- 所在纬度与季节下的日出参考时刻
- 户外与家中照度差了多少倍
- 最晚几点前必须见到光
谁适合使用
作息总是往后拖
想把起床时间往前挪
住高层或通勤上班
户外光被建筑挡掉，需算清差距
如何解读结果
为什么是起床后 0–30 分钟
起床后一段时间是节律对光信号最敏感的窗口，接受明亮光照越早越好。重点不是"一天里晒多久"，而是"起床后有没有马上见光"。
倍数差距说明什么
差距越大，靠室内灯把作息拉回来越吃力。冬天在屋里开灯更容易赖床，不是意志问题，是光信号太弱。
最晚见光时间
按起床后 60 分钟估算，已有晨光习惯可放宽到 90 分钟，阴天或接触不到户外时应提前。超过这个点还没见光，当天只会越来越难睡。
常见误区与局限
它是规划工具，不测量你的节律：
它假设了什么
假设你的起床时间稳定、窗外无遮挡、天气与所选环境接近。换一次季节或换一栋楼，结论就会变。
它没有算什么
没有考虑夜间光照水平、窗帘遮光程度、褪黑素分泌时间，也没考虑你对光的敏感度。
哪些数据要自己校正
日出时刻误差最大，建议查本地当天日出时间替换；照度用手机光线计实测一次最准。
什么情况下会失真
南半球需要反转季节；轮班、孕期、哺乳期、正在服药或有睡眠障碍的人，节律不稳定，需医生单独指导。
常见问题
必须出门晒太阳才算数吗？
阴天还有必要出门吗？
我是在南半球，怎么算？
见光时间不够，会不会反而更难睡？
我要上夜班，起床时间在下午怎么算？
我可以把它当成精确的节律建议吗？
关于本工具
使用建议：先把"起床后 0–30 分钟出门"连续做一周，再用本地日出时间修正一次窗口。动作比数字重要。
局限性：本工具不含医疗判断。若长期入睡困难或白天嗜睡，请咨询医生。
免责声明
本页面提供基于公开研究的通用估算，参数为参考值，个体差异大，不构成医疗建议。
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